비만, 다이어트, 당뇨병 그리고 대사증후군을 언급할 때 빼놓지 않고 등장하는 혈당지수 (GI) 지수가 있습니다. 

혈당지수(Glycemin Index) 지수란 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치로 이 혈당지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 상승시킵니다.

기준은 순수한 설탕 100g을 섭취했을 때 혈당 상승 속도를 100으로 합니다.

GI지수가 높은 식품은 위장관에서 빠르게 흡수되므로 혈당이 단시간에 급격히 상승되었다가

급격히 감소하게 되므로 GI지수가 높은 음식만을 섭취할 경우 이러한 이러한 급격한 혈당의 변화가 반복되어 혈당을 조절하는 인슐린의 민감성을 떨어뜨리게 됩니다.

따라서 GI지수가 낮은 음식을 섭취하는 것이 건강한 식습관에 도움이 되며 특히 체중감량을 하려는 사람들, 당뇨병을 앓고 있는 사람들, 심장병의 위험이 있는 사람들은 낮은 GI식이요법이 권장되는 것입니다.

 

혈당을 높이지 않는 GI지수가 낮은 음식 13가지를 소개해 드립니다.

1. 아보카도

고도의 불포화 지방산이 함유되어 있고 포만감을 높이며 혈압조절과 항염증에도 영향을 주어 대사증후군의 위험을 낮추는데 도움이 됩니다.

2. 오메가-3 

연어, 송어, 고등어, 넙치 등의 생선은 양질의 단백질과 오메가 3 지방산이 풍부합니다.

3. 마늘

마늘에는 탄수화물이 없어 GI 등급이 없으므로 혈당에 영향을 미치지 않습니다.

또한 마늘 섭취가 공복혈당을 낮출 있다는 연구결과가 있습니다.

4. 신 체리

모든 과일은 혈당 수치를 올릴 수 있지만 신 체리는 GI지수가 낮으며 안토시아닌이 많이 함유되어 있어

당뇨병과 비만인 분들이 드시면 좋습니다.

5. 사과식초

사과식초의 초산은 위장의 특정 효소를 감소시키며 식사 후에 인슐린 민감성을 향상 시킬 수 있습니다.

6. 시금치, 케일 

시금치와 케일에는 마그네슘과 비타민 A와 같은 섬유소와 영양소가 풍부하며 이러한 영양소는 혈당을 낮추는데 도움이 됩니다. 

7. 치아 씨앗

치아 씨앗은 섬유질과 오메가3, 칼슘과 항 산화물질이 함유되어 있습니다.

8. 카카오

카카오는 항산화 물질이 풍부하고 주요 단백질을 활성화시켜 포도당을 조절하는 성분을 함유하고 있어 당뇨병이 있는 사람들의 혈당을 안정시키는데 도움이 됩니다.

9. 블루베리 & 블랙베리

섬유질이 많고 안토시아닌이 많이 함유되어 있는 블랙베리와 블루베리는 다른 과일만큼 혈당 수치를 올리지 않습니다.

10. 아몬드 및 견과류

대부분의 너트는 모두 0~20 사이의 낮은 GI지수를 보이므로 아몬드, 피스타치오, 호두, 마카다미아 같은 견과류는 간식으로 아주 좋습니다.

11. 홀그레인

정제되지 않은 홀 그레인은 섬유소와 각종 영양소가 풍부하게 들어있어 혈당 조절에 도움이 됩니다.

12. 달걀

순수한 모든 단백질과 마찬가지로 달걀의 GI지수는 0입니다.

삶은 달걀은 아침식사로 아주 좋은 음식입니다.

13. 커피

설탕, 시럽을 넣지 않은 하루 한 잔의 커피는 당뇨병위험을 10% 이상 낮출 수 있습니다.

결론적으로 높은 GI지수 음식을 줄이고 설탕과 탄수화물을 줄이는 것이 다이어트에 도움이 되고, 당뇨병, 대사증후군을 예방하는 데 좋습니다. 

메디컬 뉴스 투데이에서 참고하였습니다.

 

Posted by 내가 만들어가는 멋진 삶 스튜디오 아작

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